Prokrastinacija – odlaganje
Prokrastinacija predstavlja oblik ponašanja koji se ispoljava stalnim odlaganjem izvršenja obaveza i zadataka.
Iako je dobro poznata izreka “ono što možeš danas, ne ostavljaj za sutra”, gotovo je nemoguće uvek primeniti. Svakom od nas se desilo makar jednom u životu da pomerimo kućne poslove kako bismo sunčan dan proveli u prirodi sa porodicom ili prijateljima. Ponekad smo prekidali učenje, jer je zazvonila notifikacija na telefonu, dok smo neprijatne rasprave sa partnerom odlagali za sutra.
Povremeno odlaganje obaveza je u ljudskoj prirodi, medjutim kada ono počne da utiče na kvalitet života i svakodnevno funkcionisanje reč o ozbiljnom problemu.
Zašto se javlja prokrastinacija i kako je možete rešiti otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Kako se prepoznaje?
Prema definiciji hronično odlaganje je “automatska navika beskorisnog odlaganja bitnih i vremenski određenih aktivnosti za neki naredni trenutak”. One se, zapravo, zamenjuju drugim, manje značajnim, ali prijatnijim.
Pri tome, osoba u datom trenutku ne razmišlja o posledicama ovakvog ponašanja, niti ima u vidu da na taj način sabotira sopstvene ciljeve i napredovanje.
Prokrastinacija može biti opšta i specifična. Opšta predstavlja odlaganje svih obaveza, kao što je briga o sebi, težnja ka sopstvenom razvoju i poštovanje obaveze prema drugima. Specifična je dugotrajno odlaganje obaveza u samo jednoj oblasti, dok se u svim drugim redovno izvršavaju.
Mnogi ljudi prokrastinaciju tumače kao lenjost, a u pitanju je mnogo složenije stanje. Neretko u njegovoj osnovi leži depresija, anksioznost i manjak samopouzdanja.
Koji su uzroci prokrastinacija?
Prokrastinacija se obično vezuje za ljude koji imaju nisku frustracionu toleranciju. To znači da rade samo stvari u životu koje im pričinjavaju zadovoljstvo, koje su im lake i prijatne. U protivnom, smatraju da su im nametnute obaveze grozne i nepodnošljive, te se užasavaju već pri samoj pomisli na njih.
Nije redak slučaj da osoba hronično odlaže poslove za koje nije dovoljno motivisana. Odnosno, one za koje zna da neće dobiti zasluženu ličnu satisfakciju ili novčanu nagradu. Ova vrsta prokrastinacije se najčešće sreće kada postoje konflikti u radnom okruženju ili se treba “nositi” sa toksičnim šefom.
Verovali ili ne, i težnja ka perfekciji može da stvori ovakvo ponašanje. Naime, može se desiti da osoba izbegava realizovanje ideje, jer se nisu “poklopile sve kockice” da ona bude savršena, tj. ne postoje svi uslovi za potpuno ostvarenje cilja.
Da li je prokrastinacija navika?
Hronična prokrastinacija je loša navika. Pa kao i svaka druga može se pobediti ako za to postoji volja. Sledeći korak jeste da utvrdite uzrok problema. Tek spoznajom razloga odlaganja i oblasti na koju se ona odnosi možete se suočiti sa njom.
Stručnjaci savetuju niz metoda i tehnika koje možete kombinovati. Pre svega, fokusiranje na obavljanje jednog po jednog zadatka prema stepenu prioriteta je ključno za prevazilaženje destruktivne navike. Takođe, važna je promena ugla gledanja na izvršavanje obaveza koje vam nisu drage.
Ukoliko je prokrastinacija izazvana demotivacijom možete napraviti sopstvene, mini nagrade, u vidu stvari u kojima uživate.
Imajte u vidu da promena ponašanja zahteva dug put i pomoć psihologa. Zato se na vreme obratite psihološkom savetovalištu Sana kako biste na najefikasniji način prevazišli razlog koji dovodi do prokrastinacije. Ujedno, naučili kako da funkcionalnije organizujete svoj život.
Pročitaj Više
Organizacijom protiv stresa
vreme čitanja: 8 minuta
(U sledećem tekstom možete naći praktične savete da se izborite sa stresom, kako da kvalitetno organizujete svoje vreme i svoje obaveze? Naučite da postavite prioritete i da kažete NE!)
Stres je deo života i nije lako izbeći ga. Da je moguće spremiti se unapred za stresnu situaciju to bi nam dosta olakšavalo suočavanje i nošenje sa istom, ali to je nažalost nemoguće. Ono što možemo da uradimo je da izbegavamo neke situacije koje su nam stresne (ukoliko je to moguće naravno) i da kontrolišemo kako reagujemo na nju.
Prvo o čemu možete da razmislite je o nekoj stresnoj situaciji koju ste uspešno prevazišli. Setite se strategija koje ste koristili, dobro ih zapamtite kao svoje uspešne metode i trudite se da ih se setite i implementirate sledeći put kada se nađete u sličnoj situaciji. Ukoliko ste svesni svojih vrlina, jasno analizirate neku situaciju i izvučete pouku, šta ste dobro, a šta loše uradili, veća je šansa da nećete ponoviti neku grešku ili da ćete brže rešiti stresnu situaciju već isprobanom, uspešnom strategijom.
Takođe, analizom situacija koje su bile stresne za Vas, možete ih izdvojiti i u budućnosti se truditi da ih izbegnete.
Koji su konkretni saveti za izbegavanje stresa?
- Organizujte svoje vreme
Napravite selekciju koje stvari morate da uradite, koje su hitne, a koje možete obaviti i kasnije. Ako organizujete svoje vreme i svoje obaveze, i držite se tog rasporeda manje su šanse da ćete biti pod stresom da nećete sve obaviti. Na primer. ako kasno krenemo, a neko nas čeka na ulici, nama je to stres, neprijatno nam je zbog osobe koja nas čeka, a sami smo krivi jer nismo krenuli na vreme i izbegli stresnu situaciju. Dakle, pouka za sledeći put je da moramo ranije da krenemo kako se ne bismo nepotrebno izlagali stresu.
Postoje 3 segmenta pravilne organizacije vremena:
- Napraviti listu prioriteta (obaveza i aktivnosti koje imamo da obavimo)
- Kontrola prokrastinacije
- Organizujte (upravljajte) svojim obavezama
- Postavite prioritete
Napravite listu svih aktivnosti i zadataka koje imate da obavite u toku dana ili nedelje u zavisnosti da li pravite dnevni ili nedeljni plan. Zatim zadatke poređajte po važnosti ili po hitnosti da se obave.
- Hitne obaveze su one koje se odmah moraju da se izvrše kako bi se izbegli veći problemi, kao npr. plaćanje računa ako nam je došla opomena pred isključenje. Ovo je bio važan zadatak, ali zbog zanemarivanja (neplaćanja računa na vreme) postao urgentan. Nije obavljen na vreme i sada je veoma važno obaviti ga kako bismo se oslobodili stresa koji je prouzrokovao.
- Važne obaveze su one koje su nam lično važne, kao na primer provođenje vremena sa porodicom, pomaganje prijateljima, vežbanje…
- Obaveze koje moramo obaviti da izbegnemo problem, kao na primer rok na poslu, pripreme za sastanak ili već pomenuto plaćanje računa.
- Nevažne obaveze su one koje ne moraju biti obavljene i nisu nam preterano važne.
Kada popišemo obaveze i poređamo ih po važnosti na ovaj način, važno je da mislimo o vremenu koje imamo na raspolaganju i pristupimo rešavanju kako bismo imali što manje hitnih obaveza da nas opterećuju.
Razmislite koliko vremena provodite baveći se stvarima koje su Vama važne? Da li možete više da se tome posvetite? Da li gubite previše vremena na stvari koje Vam nisu važne, ni urgentne?
- Kontrolišite prokrastinaciju
Prokrastinacija je odlaganje poslova za kasnije. To je mehanizam koji osobe koriste da bi se izborile sa anksioznošću koju nosi otpočinjanje ili završavanje nekog posla. Ova odlaganja zapravo izazivaju stres, osećanje krivice što nešto nismo završili, negodovanja od drugih što nešto nismo obavili itd. Svi mi naravno nekad svesno odlažemo nešto što ne bi trebalo, ali ukoliko to pređe u naviku i postane svakodnevno znak je psihičkog ili fiziološkog poremećaja.
Što je zadatak stresniji ili neprijatniji, verovatnije je da ćete pokušati da ga „odložite“. Ali ovo Vam samo povećava stres, prividno ste nešto izbegli, ali i dalje Vas čeka.
Kako da izbegnete prokrastinaciju?
- Planirajte svoje vreme – Koristite svesku ili planer da organizujete svoj dan ili nedelju. Kada sve stavite na papir sam pogled na to, činjenica da možete sve da postignete, da je sve stalo na papir, će Vam dati „vetar u leđa“ da krenete bez odugovlačenja. Za kraće planove, dovoljno je da navijete alarm i da zaista ustanete i uhvatite se u koštac sa svojim obavezama. Dakle ne kradite sami od sebe još 10, 15 minuta da duže spavate, nedostajaće Vam tačno toliko kasnije da sve postignete bez tenzije.
- Velike zadatke razdvojite u manje segmente – Ako ste svesni da niste u stanju da 4 sata sedite i radite nešto, organizujte svoje vreme tako da 4 dana radite po sat vremena. Lakše će Vam pasti da manje vremena utrošite na nešto što Vam nije prijatno.
- Odredite svoje mini rokove – Ovo su Vaši lični pred rokovi koji će Vam pomoći da razvijate sposobnost da ne probijate prave rokove koje imate. Kada pravi rok dođe neće Vam biti toliko stresno, jer ste Vi već spremni uveliko.
- Ne budite perfekcionisti – Ako zahtevate da sve bude idealno, može se dogoditi da ni ne počnete neki zadatak, usled brige da neće biti idealno. Uradite najbolje što možete i dajte sebi vremena da to i uradite i umanjićete stres.
Koliko god se trudili da to izbegnete desiće se da neku obavezu odložite. I to je sasvim u redu, nemojte se opterećivati i demoralisati.
Samopouzdanje i pozitivne misli će Vam pomoći da nastavite dalje, iako ste neko vreme bez razloga protraćili. To je normalno ponekad i nije smak sveta.
- Organizujte svoje obaveze
Stresno može da bude i ako imate mnogo i ako imate samo nekoliko obaveza. Ukoliko odustanete od neke jer ste svesni da ste premoreni i da je nećete obaviti kako treba, ne znači da ste lenji, već da ste svesni svojih granica i da odlučujete kako želite da provodite svoje vreme.
Nemojte se obavezivati za stvari koje Vam nisu važne.
Kada morate da odustanete od neke obaveze zamislite da je balon, pustite je da odleti i zaboravite.
Nemojte se opterećivati lažnim idejama da morate sve i za svakoga da stignete da obavite. A iako želite da nešto uradite, ne morate sutra. Nađite vreme koje možete da ispoštujete, a da Vas ne stresira i ne opterećuje.
Budite odgovorni i shvatite svoje obaveze ozbiljno.
- Obratite pažnju na svoj način života
Vaši životni izbori su ti koji utiču na Vaš nivo stresa. Morate naći balans između ličnih potreba, poslovnih obaveza i porodičnih potreba. Počnite da obraćate više pažnje na to kako provodite svoje vreme, jer možda ima nekih nepotrebnih obaveza koje ne morate obavljati.
Gledajte da se osećate smisleno, da imate svrhu u životu. Nađite Vaš smisao u porodici, poslu, volonterskom radu, bilo čemu što Vas ispunjava.
Spavajte dovoljno. Telo se opravlja kroz spavanje nakon stresa. Ukoliko Vam brige onemogućavaju da spavate, zapišite ih na papir ili u telefon da biste mogli da se opustite i spavate. Zapišite i mislite o tome sutra, nespavanjem ne rešavate problem.
Usvojite zdrave navike. Jedite zdravo, limitirajte unos alkohola, ostavite cigarete. Zdrav život je najbolja odbrana od stresa.
Podršku od porodice, prijatelja i uopšte zajednice ima veliki uticaj na to kako reagujemo na stres. Podrškao u životu može Vam pomoći da budete zdravi. Podrška podrazumeva ljubav, poverenje, savete, ali i konkretnije stvari kao što su vreme ili novac. Kada ste slabi ili pod stresom to su stvari koje Vam mogu dati snagu da se izborite.
- Promenite način razmišljanja
Često se dešava da stresan događaj prouzrokuje da se osećamo loše u vezi sebe, fokusiramo se samo na loše stvari, umesto i na dobre. To je negativno razmišljanje i ono za rezultat ima osećaj nesigurnosti, uplašenosti, depresije ili anksioznosti. Često se javlja i osećaj da nemamo kontrolu ili gubitak samopouzdanja. Ovakvo razmišljanje može da bude okidač fizičkih simptoma koji se javljaju kao kod pravog stresa. Borba sa negativnim mislima i način na koji vidimo stvari može da pomogne da smanjimo stres. Tehnike možete ili otkriti sami ili Vam možemo pomoći u savetovalištu.
Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) pomaže Vam da se nosite sa problemima tako što Vas uči da drugačuje razmišljate, ispravnije. Uči Vas da Vaše misli upravljaju Vašim osećanjima, i da promenom razmišljanja dolazite do promene i u ponašanju.
Rešavanje problema pomaže Vam da identifikujete sve aspekte stresnog događaja, pronađete stvari koje biste mogli da promenite i promenite ih.
Asertivna komunikacija pomaže Vam da izrazite svoja osećanja na jasan, učtiv i taktičan način. Čest uzrok stresa kod ljudi je nemogućnost da izraze svoje želje ili neslaganja sa nečim. Morate biti hrabri da izrazite svoje stavove i želje bez bojazni da ćete nekoga uvrediti. Vi imate prava na Vaš stav i ne morate da radite ništa što ne želite.
Vaša Sana
Ana Stamenić
+ 381 66 13 02 15
sana@psihološkosavetovanje.rs
www.psiholoskosavetovanje.rs
Pročitaj Više